SERVICIO DE FISIOTERAPIA BALTAVIDA.
Consejos del fisioterapeuta: Carlos Martín Cáceres. Fisioterapeuta. nº col. 421.

PIERNAS CANSADAS - FRENTE AL ORDENADOR - DULCES SUEÑOS

Iniciamos con este, una serie de CONSEJOS DE SALUD, cuya intención es la de informar acerca de ciertas reglas y formas de actuación ante lesiones y dolencias comunes, que con gran frecuencia son motivo de consulta en los servicios sanitarios.

De cara a intentar solucionar o al menos paliar los problemas de salud que nos afectan, es importante conocer su origen y repercusiones en el organismo para posteriormente poder tomar las medidas o preventivas necesarias en cada caso y que contribuyan a mejorar nuestra calidad de vida.

En este sentido, mediante estos consejos de salud intentaremos dar consejos y pautas de actuación útiles en nuestro día a día que nos ayuden a sentirnos mejor.

IMPORTANTE : la información que aquí iremos dando responde a cuestiones generales y a casos mayoritarios. Debemos tener siempre en cuenta que cada persona es diferente y por tanto, no todos tenemos la misma capacidad e reacción ante las mismas situaciones; es decir lo que para una persona puede ser un trabajo leve, para otra puede resultar muy costoso, y de la misma manera, ante ciertos esfuerzos unos sufrimos más que otros. En definitiva, los síntomas, causas y consejos que aquí se dan responden a situaciones comunes, a la mayoría de los casos pudiendo no ser adecuados para ciertas personas (principalmente si existen otros problemas asociados). En cualquier caso, cualquier duda que se le presente deberá ser aclarada por personal sanitario cualificado (Médico, Fisioterapeuta, Enfermero, etc.)

Síntomas:
En este caso, los síntomas del cuadro que tratamos son bastante evidentes : sensación de cansancio en las piernas .

No obstante cabe señalar ciertas cuestiones; en primer lugar tener claro que los síntomas no siempre reflejan una causa concreta, es decir, hay que diferenciar bien si los síntomas proceden de una u otra patología o incluso si en el cuadro concurren varios problemas que se solapan (bastante habitual). Para ello, una vez aparecidos los síntomas debe buscarse una valoración sanitaria exhaustiva (médico, fisioterapeuta, etc.)

Causas:
Las causas más comunes de sensación de piernas cansadas son: la falta de actividad motora durante largo tiempo (permanecer sentado o de pie estático) o bien la realización de movimientos repetitivos y de corta amplitud durante cierto tiempo (en general trabajos que se realizan de pie en torno a un mismo espacio: cadena de montaje, dependientes de tiendas, recepcionistas, etc).

Si durante horas sometemos a nuestras piernas a una actividad repetida en que la variación de las acciones musculares sea escasa, produciremos: por una parte el agotamiento de los grupos musculares sometidos al trabajo constante ( por ejemplo aquellos músculos que nos mantienen de pie), y por otra, un enlentecimiento de la circulación de la sangre en su retorno al corazón con excesiva acumulación de sangre en las regiones periféricas.

En resumen, y salvo la existencia de otros problemas añadidos, las causas de la sensación de piernas cansadas son:

• Acumulación de sangre en las regiones distales de las extremidades.
• Agotamiento muscular por actividad repetida y mantenida durante largo tiempo.

Es importante saber que el retorno de la sangre al corazón depende en gran medida de el efecto de bombeo que las contracciones musculares ejercen sobre las paredes de las venas, de ahí la importancia de mantener una actividad motora lo más variada posible.

El uso del ordenador se ha generalizado tanto en nuestra sociedad, que se ha convertido en una herramienta casi imprescindible, no sólo en el ámbito laboral sino también en el hogar e incluso en nuestras actividades de ocio.

A estas altura ya nadie duda que el uso prolongado del ordenador, a pesar de las enormes ventajas que nos aporta, también conlleva una serie de problemas para nuestra salud tanto física como psico-social, pero esto último es harina de otro costal; aquí nos ocuparemos de los perjuicios físicos que le uso irracional del ordenador puede acarrearnos a corto y medio plazo.

A menudo se cae en el error de pensar que las actividades que comportan un riesgo real para nuestra salud física son sólo aquellas que implican grandes esfuerzos físicos ( trabajos con cargas de pesos, etc..); pues bien, actividades aparentemente inocuas como puede ser el uso de un ordenador, en la que aparentemente la implicación física es mínima, pueden representar un serio riesgo de sufrir lesiones en determinadas partes de nuestro cuerpo. No hay que olvidar que el cuerpo humano que hoy "habitamos" es el resultado de miles de años de evolución en que se ha ido adaptando al medio que le rodea, y el ordenador ha irrumpido en ese medio con demasiada contundencia quedando "indefensos" ante él (véase imagen de la portada).

Síntomas:
Cada vez son más las personas que se acercan a los servicios sanitarios refiriendo síntomas de lo que podríamos definir como síndrome del usuario de computadoras.

Es importante tener en cuenta que los síntomas derivados del uso del ordenador pueden aparecer en el momento del uso o después del mismo.

Los síntomas principales afectan a columna cervical, dorsal y extremidades superiores (hombros, codos y manos), y son en general síntomas de agotamiento y sobrecarga.

Los síntomas más frecuentes (no los únicos) son los siguientes:

• Dolor cervical; rigidez y tensión en el cuello, dificultad para relajar, puntos dolorosos,...
• Dolor de hombro que puede ser generalizado o con presencia de puntos doloroso concretos.
• Hormigueo y pérdidas de sensibilidad en la mano. También puede afectar a todo el brazo.
• Dolor de cabeza y fatiga ocular.

Causas:
La causa principal de estas alteraciones radica en la utilización inadecuada de nuestro cuerpo. Como se dijo en la presentación, nuestra anatomía actual es el resultado de una larga evolución con el fin de conseguir una perfecta adaptación al medio ambiente que nos rodea; en este contexto, nos encontramos con que nuestra columna cervical y todo el sistema de la extremidad superior (hombro, codo y mano), están diseñados para realizar movimientos de gran amplitud y de constante cambio gestual, sin embargo, al permanecer frente al ordenador, obligamos a todo este conjunto de piezas "móviles" a permanecer estáticas y con una variación de movimientos mínima. Es decir, aparece una discordancia entre "lo que hacemos y para qué está preparado".

Consejos:
Para prevenir la aparición de los síntomas descritos anteriormente será fundamental combatir las causas. Para ello debemos tener en cuenta dos reglas fundamentales:

1. Racionalizar el uso del ordenador evitando periodos continuos de trabajo.
2. Mantener la mejor postura posible ante el ordenador.

Para conseguir el objetivo de la primera regla procederemos de la siguiente forma: introduciendo breves pausas durante el trabajo en las cuales realizaremos pequeños ejercicios y movimientos específicos de aquellas zonas que más se afectan (estiramientos y movilizaciones cervicales, movimientos de hombros y columna dorsal, caminar dentro del lugar de trabajo en lo posible). Debemos igualmente relajar las manos y muñecas.

Una costumbre útil a este propósito, es la de cambiar de postura en los momentos en que el trabajo nos lo permita: ponernos de pie para hablar por teléfono, cambiar el sentido del asiento, etc.

Útiles:
La segunda regla afecta a las condiciones físicas del lugar en que trabajamos. Esta parcela es muchas veces difícil de modelar ya que algunas cuestiones no dependen exclusivamente de nosotros mismos, pero seguro que conociendo ciertas reglas lograremos adecuar el espacio a muestras necesidades, no olvidemos que al fin y al cabo los beneficiados somos nosotros.

•  Existen algunas cuestiones fundamentales: 1. Trabaje con los antebrazos apoyados en la mesa, tanto al usar el teclado como el ratón.

2. Mantenga las muñecas alineadas con el antebrazo de manera que no queden en postura forzada ni hacia arriba o abajo ni hacia los lados.

3. Evite el contacto de la muñeca con superficies duras (¡¡ borde de la mesa!!).

4. Mantenga la posición lo más alineada posible, es decir, la pantalla y el teclado deben estar justo en frente del cuerpo, de manera que no trabajemos girados.

•  La cabeza debe permanecer en la vertical de la columna vertebral . Para ello, la pantalla debe estar situada a una altura tal que nos permita mantener la cabeza erguida pero sin forzar los ojos hacia arriba para ver la pantalla.

•  La silla debe ser sólida y regulable en altura, con respaldo regulable y con ruedas para facilitar la alineación en los diferentes momentos del trabajo.

•  Debemos organizar la mesa de trabajo de manera que tengamos los útiles y documentos que más vamos a usar al alcance de la mano sin tener que estar haciendo movimientos forzados para alcanzarlos.

Hemos expuesto brevemente algunas cuestiones que son de gran ayuda; no obstante, este apartado es muy extenso ya que existen numerosos aspectos puntuales a tener en cuenta, intentaremos desglosarlos en siguientes entregas.

En cualquier caso, no olvide resolver cualquier duda al respecto con personal sanitario cualificado.

En esta ocasión trataremos el descanso nocturno atendiendo a las posiciones que adoptamos durante el sueño, y cómo estas pueden mejorar o empeorar ciertas dolencias. En este caso pasaremos por alto temas relacionados con el insomnio y otros cuadros similares que más bien tienen que ver con cuestiones de hábitos y rutinas al dormir.

Nos centraremos en los problemas de la columna vertebral ya que es este segmento corporal el que se ve sometido a mayor riesgo.

Si nos paramos a pensar, normalmente dedicamos entre 6 y 9 horas diarias a dormir. Es un tiempo considerable en comparación con el que dedicamos al resto de actividades cotidianas; pues bien, si no tenemos en cuenta ciertos aspectos es posible que el deseado y necesario descanso nocturno nos pase factura a la mañana siguiente, y por supuesto a más largo plazo.

Normas generales:
En primer lugar debemos dejar claro que puesto que el fin de pasar la noche acostados es el descanso , las mejores posturas para permaneces acostados son aquellas que nos permitan un verdadero descanso. De nada sirve estar muy "rectos" si esto nos impide descansar. De este modo cada persona debe encontrar la posición que mejor descanso le proporcione.

A partir de aquí cabe señalar ciertas cuestiones:

La cama.- Trataremos la cama como la unidad formada por el colchón y el somier ya que funcionan como un todo.

Debe ser firme y recta , o sea, no debe presentar la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullida como para adaptarse a las curvas de la columna. Una cama muy dura (tabla,.), es tan perjudicial como una excesivamente blanda en la que la columna no encuentre sujeción.

En todo caso un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna en cualquier posición.

Cumpliendo estas premisas, la elección de los materiales (muelles, látex, lana, láminas,.) ya queda "a gusto del consumidor".

Evidentemente, la mejor cama será la más grande ya que esto facilitará un mayor confort.

La almohada.- debe cumplir su función de sostén de la cabeza, si bien en el caso de la almohada existen variaciones importantes según la posición en que pasemos la mayor parte de la noche.

Es evidente que durante la noche nos cambiamos varias veces de posición, pero siempre es posible identificar una postura en la que pasamos más tiempo. A continuación describiremos las características más importantes de cada una de ellas.

Posiciones:

• Boca arriba:
  En principio, la posici ó n de boca arriba no es muy conveniente para el cuidado de la espalda; no obstante como siempre prevalece la regla de la comodidad.
  En este caso sería conveniente mantener las rodillas ligeramente dobladas (con una almohada, una manta doblada, etc..), con el fin de que la zona lumbar repose adecuadamente en contacto con el colch ó n. Usar una almohada baja de manera que la cabeza quede alineada con el cuerpo, ni flexionada ni extendida.
• De lado:
  La posición de lado es a priori la mejor para descansar., y cuanto más se parezca a la posición fetal , mejor. Debemos usar una almohada lo suficientemente alta como para que la cabeza quede alineada con la columna no inclinada lateralmente.
• Boca abajo:
  Esta postura no es recomendable. Debería evitarse a toda costa; pero si resulta imposible podemos intentar girarnos un poco y colocarnos ligeramente de costado flexionando la pierna que queda "arriba".

En definitiva, como postura ideal se podría señalar la posición fetal.

Una cuestión a valorar el la siguiente: si durante el día usted no presenta dolores de espalda y estos aparecen durante la noche o al levantarnos por la mañana, probablemente tendremos que buscar su causa en las condiciones en que descansamos.

Al levantarnos:
Tan importante o incluso más que las posiciones que adoptemos durante el sueño, es la manera en que nos levantamos de la cama, principalmente para aquellas personas que ya sufren alguna dolencia.

Nunca levantarnos directamente hacia delante; la secuencia correcta es la siguiente:

• colocarnos de lado y esperar unos segundos.
• sentarnos por el lado de la cama con los pies hacia el suelo y esperar unos segundos.
• ponernos de pie suavemente.